Wenn Sie die Ernährung beobachten, aber keine zusätzlichen Zentimeter auf der Taille entfernen und die Presse hochpumpen, verbinden Sie einfache, aber effektive Übungen. Das Pilates -Trainingssystem wurde für die Rehabilitation der Wirbelsäule erfunden, aber es ermöglicht es Ihnen perfekt, die tiefen Muskeln zu pumpen und den Stoffwechsel zu fördern.
Ein kleiner Satz von Übungen, die auf einer relativ harten Oberfläche auch auf einem Bett oder einem Sofa durchgeführt werden können.
1. Plie
Ausgangsstellung: Auf der Seite liegt eine Hand am Ellbogen unter dem Kopf, die andere liegt frei vor Ihnen. Die Beine sind leicht an den Knien gebogen, die Füße sind verbunden, das Becken ist angespannt.
Wir halten die Füße zusammen, heben ein Knie hoch und kehren in seine ursprüngliche Position zurück. Stellen Sie für die richtige Last sicher, dass das Becken bewegungslos bleibt und der Hals nicht nach unten lehnt.
Wiederholen: 15–20 Mal in jeder Richtung.
Auswirkungen: Ein schräger Bauchmuskel wird ausgearbeitet.
2. Laterales Dehnen
Ausgangsstellung: Die Unterstützung am Ellbogen einer Hand und ausgestreckte Beine, die andere Hand ist auf dem Oberschenkel, das Becken wird angehoben.
Wir senken das Becken und bringen es in seine ursprüngliche Position zurück, versuchen, den Rücken gleichmäßig und ohne Abwehr oder zurück zu halten.
Wiederholen: 12-15-mal auf jeder Seite.
Auswirkungen: Drücken Sie die Quermuskeln der Taille.
3. "Ballerina"
Ausgangsstellung: Die Unterstützung am Ellbogen einer Hand und ausgestreckte Beine, die andere Hand, wird erhöht, angespannt, Becken wird angehoben.
Die erhöhte Hand sanft senken und unter den Gehäuse setzen. Wir kehren zu seiner ursprünglichen Position zurück.
Wiederholen: 12 -mal auf jeder Seite.
Auswirkungen: Drücken Sie die Quermuskeln der Taille.
4. "Strina"
Ausgangsstellung: Auf allen vieren, Betonung und Händen.
Wir steigen zu Socken und machen die Stange und versuchen, den Rücken nicht zu runden, damit die Ladung auf die Muskeln der Presse fällt. Wir verweilen 2-3 Sekunden lang in dieser Position und belasten alle Muskeln.
Wiederholen: 15–20 Mal.
Auswirkungen: Die Muskeln des Drückens, Gesäß.
5. Relushes
Ausgangsstellung: Auf dem Boden sitzen und die Knie gebeugt, Hände unter den Knien. Der Rücken ist ein wenig abgerundet.
Wir gehen zurück und fahren auf den Rücken zu den Schulterblättern. Wir kehren zur Ausgangsposition zurück.
Wiederholen: 10-15 Mal.
Auswirkungen: Die Muskeln des Rückens und der Presse, die die Wirbelsäule dehnen.
Wenn Sie diese Übungen jeden Tag ausführen, können Sie in einem Monat die Ergebnisse sehen, die Ihnen gefallen werden. Welche Ladung der Muskeln bevorzugen Sie?